লাইফস্টাইল ডেস্ক, কালের আলো
প্রকাশের সময়: মঙ্গলবার, ২৭ অক্টোবর, ২০২৬ । ৫:১৯ অপরাহ্ণ
বাঙালির প্রতিদিনের খাবারে ডিমের উপস্থিতি বেশ পরিচিত। সকালের নাশতায় সিদ্ধ ডিম, দুপুরে বা রাতে ডিমের তরকারি, আবার কখনো অমলেট কিংবা পোচ—নানা উপায়ে খাওয়া হয় পুষ্টিকর এই খাবার। তবে ডিম সিদ্ধ করে খাওয়া ভালো, নাকি ভেজে খেলে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়, তা নিয়ে অনেকের মনেই প্রশ্ন রয়েছে।
কারও ধারণা, ডিম ভাজলে এর প্রোটিন নষ্ট হয়ে যায়। আবার কেউ মনে করেন, সিদ্ধ ডিমেই সব পুষ্টিগুণ সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায়। পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্য বলছে, রান্নার পদ্ধতি বদলালেও ডিমের প্রোটিনের মোট পরিমাণে সাধারণত বড় কোনো পরিবর্তন হয় না। তবে রান্নায় ব্যবহৃত তেল, মাখন কিংবা অন্যান্য উপকরণ খাবারটির মোট ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
প্রোটিনের পরিমাণ কি বদলে যায়?
ডিমকে উন্নত মানের প্রোটিনের উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। একটি বড় ডিমে সাধারণত প্রায় ৬ থেকে ৬ দশমিক ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সিদ্ধ করা হোক কিংবা ভাজা—ডিমের নিজস্ব প্রোটিনের পরিমাণ মোটামুটি একই থাকে।
রান্নার সময় তাপের প্রভাবে প্রোটিনের গঠনে পরিবর্তন ঘটে। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় ‘ডিনেচারেশন’। এতে প্রোটিন নষ্ট হয়ে যায় না; বরং শরীরের হজমপ্রক্রিয়ায় তা ভেঙে শোষণ করা সহজ হতে পারে।
তবে ভাজা ডিমে তেল, মাখন, দুধ বা চিজ যোগ করলে খাবারটির ক্যালরি, চর্বি ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ বদলে যায়। তাই সিদ্ধ ও ভাজা ডিমের পুষ্টিগত পার্থক্য বুঝতে শুধু প্রোটিন নয়, রান্নায় ব্যবহৃত উপকরণও বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন।
কাঁচা ডিম খেলে কি বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়?
অনেকে মনে করেন, রান্না না করে কাঁচা ডিম খেলে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। কিন্তু এ ধারণার পক্ষে যথেষ্ট ভিত্তি নেই। বরং রান্না করা ডিমের প্রোটিন শরীর তুলনামূলকভাবে বেশি দক্ষতার সঙ্গে হজম ও শোষণ করতে পারে।
তাপের প্রভাবে ডিমের প্রোটিনের গঠন পরিবর্তিত হওয়ায় হজমকারী এনজাইমের পক্ষে তা ভেঙে ফেলা সহজ হয়। এ ছাড়া কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা ডিমে সালমোনেলার মতো ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থাকার ঝুঁকি রয়েছে। এসব ব্যাকটেরিয়া খাদ্যবাহিত অসুস্থতার কারণ হতে পারে।
তাই পুষ্টি পাওয়ার আশায় কাঁচা ডিম খাওয়ার বদলে ভালোভাবে রান্না করা ডিম খাওয়াই নিরাপদ।
সিদ্ধ, পোচ নাকি ভাজা—কোনটি ভালো?
পুষ্টির দিক থেকে তিন ধরনের ডিমই ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে কোনটি বেশি উপযোগী, তা নির্ভর করে রান্নার পদ্ধতি এবং ব্যক্তির খাদ্যাভ্যাসের ওপর।
সিদ্ধ ডিম: এতে বাড়তি তেল বা মাখন লাগে না। ফলে অতিরিক্ত ক্যালরি ছাড়াই ডিমের প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া যায়। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে এটি সুবিধাজনক বিকল্প।
পোচ ডিম: অল্প পানিতে রান্না করা পোচ ডিমেও বাড়তি তেল ছাড়াই পুষ্টি পাওয়া সম্ভব। তবে ডিমটি যথেষ্ট সময় রান্না করা জরুরি।
ভাজা ডিম: অল্প তেলে হালকা আঁচে ভাজলে ডিমের পুষ্টিগুণ ভালোভাবেই বজায় থাকে। তবে বেশি তেল, মাখন বা চিজ ব্যবহার করলে ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ বেড়ে যায়।
খুব বেশি তাপে দীর্ঘ সময় রান্না করা কিংবা ডিম পুড়িয়ে ফেলা এড়িয়ে চলা ভালো। এতে স্বাদ ও গুণগত মানের অবনতি হতে পারে।
প্রতিদিন ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে কী খেয়াল রাখবেন?
ডিমের পুষ্টিগুণ পেতে রান্নার পদ্ধতির পাশাপাশি সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। ডিমের সঙ্গে শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার রাখলে খাদ্যতালিকায় পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে।
যাঁদের হৃদ্রোগ, কোলেস্টেরল বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যসমস্যা রয়েছে, তাঁদের ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী ডিম খাওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করা ভালো। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।
তাহলে কোনটি বেছে নেবেন?
সব মিলিয়ে, সিদ্ধ ডিম ও অল্প তেলে ভাজা ডিম—দুটিই পুষ্টিকর। শুধু ভাজা হয়েছে বলে ডিমের প্রোটিন নষ্ট হয়ে যায়, এমন নয়। তবে বাড়তি তেল বা মাখন ছাড়াই খাওয়া যায় বলে সিদ্ধ ডিম ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে কিছুটা সুবিধাজনক।
তাই স্বাদ ও অভ্যাস অনুযায়ী ডিম খেতে পারেন। মূল বিষয় হলো, ডিম ভালোভাবে রান্না করা, অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করা এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা।
কালের আলো/এএএন/জেএন