ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অনেকেই কঠোর ডায়েট শুরু করেন। কিন্তু দীর্ঘদিন খুব কম খেয়ে বা পছন্দের খাবার বাদ দিয়ে চলা সবার জন্য সহজ নয়। বরং প্রতিদিনের কিছু ছোট অভ্যাস নিয়মিত মেনে চললে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা তুলনামূলক সহজ হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে শুধু কী খাচ্ছেন তা নয়, কতটা খাচ্ছেন, কতটা নড়াচড়া করছেন এবং ঘুমের মতো দৈনন্দিন অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। তাই ডায়েটের পাশাপাশি জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন আনা যেতে পারে।

১. প্রতিদিন কিছুটা হাঁটুন

ব্যায়ামের জন্য আলাদা সময় বের করা কঠিন হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে হাঁটার সুযোগ তৈরি করুন। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার, কাছাকাছি জায়গায় গাড়ি না নিয়ে হেঁটে যাওয়া কিংবা খাবারের পর কিছুক্ষণ হাঁটা—এ ধরনের ছোট ছোট অভ্যাস দৈনিক শারীরিক সক্রিয়তা বাড়াতে পারে।

২. খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দিন

স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে শরীরে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি জমতে পারে। তাই বড় প্লেটের বদলে তুলনামূলক ছোট প্লেটে খাবার নেওয়া এবং দ্বিতীয়বার নেওয়ার আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করা উপকারী অভ্যাস হতে পারে।

৩. ধীরে ধীরে খাবার খান

তাড়াহুড়ো করে খেলে শরীরের পেট ভরে যাওয়ার সংকেত বুঝতে সময় লাগতে পারে। তাই খাবার ধীরে খাওয়া এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন। এতে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।

৪. পানি পান করতে ভুলবেন না

অনেক সময় তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে। তাই দিনের শুরু থেকে নিয়মিত পানি পান করা জরুরি। তবে শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত পানি পান করারও দরকার নেই। গরমে, শারীরিক পরিশ্রমে বা বেশি ঘাম হলে পানির প্রয়োজন বাড়তে পারে।

৫. ঘুমকে গুরুত্ব দিন

ঘুমের ঘাটতি ক্ষুধা ও খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষায় প্রভাব ফেলতে পারে। রাতে পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও সহায়ক হতে পারে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগার চেষ্টা করা ভালো।

৬. অপ্রয়োজনীয় নাশতা কমান

টেলিভিশন দেখা, কাজ করা কিংবা মোবাইল ব্যবহার করার সময় অজান্তেই অতিরিক্ত খাবার খেয়ে ফেলার প্রবণতা অনেকের থাকে। ক্ষুধা না লাগলেও শুধু অভ্যাসবশত খাওয়ার বদলে সত্যিই ক্ষুধা পেয়েছে কি না, তা আগে বোঝার চেষ্টা করুন।

৭. দীর্ঘ সময় বসে থাকবেন না

একটানা কয়েক ঘণ্টা বসে থাকা দৈনন্দিন শারীরিক সক্রিয়তা কমিয়ে দেয়। অফিসে বা বাড়িতে কাজের সময় মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ানো, একটু হাঁটা কিংবা হালকা স্ট্রেচিং করার অভ্যাস করুন। এতে দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকার প্রবণতা কমবে।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সবার একই ধরনের খাবার বা জীবনযাপন প্রয়োজন হয় না। বয়স, শারীরিক অবস্থা, কাজের ধরন ও অন্যান্য বিষয় অনুযায়ী প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। তাই দ্রুত ওজন কমানোর কঠোর ডায়েটের বদলে দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা যায়—এমন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আর ওজন দ্রুত বাড়তে থাকলে বা ওজন নিয়ে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

কালের আলো/এসএ

সকালে ঘুম থেকে ওঠা থেকে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগ পর্যন্ত—দিনের বড় একটা সময় এখন স্মার্টফোনের পর্দায় কাটে। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, ভিডিও দেখা, অনলাইন কেনাকাটা কিংবা কাজের প্রয়োজনে ফোন ছাড়া চলা কঠিন হয়ে পড়েছে অনেকের জন্য। তবে প্রতিদিন কিছু সময়ের জন্য ফোন থেকে দূরে থাকা বা ‘ডিজিটাল ডিটক্স’ মানসিক স্বস্তি ও দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ফোন পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। বরং নির্দিষ্ট সময় ফোনের ব্যবহার কমিয়ে বাস্তব জীবনের কাজ, ঘুম ও মানুষের সঙ্গে সরাসরি যোগাযোগে মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে।

মনোযোগ বাড়তে পারে

বারবার ফোনের নোটিফিকেশন, মেসেজ কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের আপডেট মনোযোগে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। সপ্তাহে অন্তত একদিন নির্দিষ্ট সময় ফোন থেকে দূরে থাকলে অন্য কাজের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ বাড়তে পারে।

বিশেষ করে পড়াশোনা, বই পড়া, রান্না বা শখের কোনো কাজে ফোন দূরে রাখলে কাজটি শেষ করার দিকে মনোযোগ ধরে রাখা সহজ হতে পারে।

কমতে পারে মানসিক চাপ

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে অন্যের জীবনযাপন, সাফল্য বা নানা ধরনের নেতিবাচক খবর নিয়মিত দেখার কারণে অনেকের মধ্যে অস্থিরতা বা মানসিক চাপ তৈরি হতে পারে। কিছু সময় এসব কনটেন্ট থেকে বিরতি নিলে মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেওয়ার সুযোগ পাওয়া যায়।

তবে ডিজিটাল ডিটক্স মানেই মানসিক চাপের সব সমস্যার সমাধান নয়। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বা মন খারাপ থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

ঘুমের জন্যও উপকারী হতে পারে

রাতে ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ফোন ব্যবহার করার অভ্যাস ঘুমের রুটিনে প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে বিছানায় শুয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা ভিডিও দেখার অভ্যাস ঘুমানোর সময় পিছিয়ে দিতে পারে।

সপ্তাহে একদিন হলেও রাতে নির্দিষ্ট সময়ের পর ফোন দূরে রাখার অভ্যাস ঘুমের প্রস্তুতির জন্য ভালো একটি রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

পরিবারের সঙ্গে সময় বাড়বে

ফোন হাতে থাকলে একই ঘরে বসেও পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সরাসরি কথা বলার সময় কমে যেতে পারে। ডিজিটাল ডিটক্সের দিনে ফোন এক পাশে রেখে পরিবারের সঙ্গে গল্প করা, একসঙ্গে খাবার খাওয়া কিংবা বাইরে হাঁটতে যাওয়ার মতো কাজ করা যায়।

এতে পারিবারিক যোগাযোগ ও সম্পর্কের জন্য সময় বের করা সহজ হতে পারে।

পুরোনো শখে ফিরতে পারেন

ফোন ব্যবহারে যে সময় চলে যায়, সেটি বই পড়া, গান শোনা, ছবি আঁকা, বাগান করা, রান্না কিংবা শরীরচর্চার মতো কাজে ব্যবহার করা যেতে পারে। অনেকের পুরোনো কোনো শখও এভাবে আবার দৈনন্দিন জীবনে ফিরে আসতে পারে।

কীভাবে শুরু করবেন?

একদিনের জন্য পুরোপুরি ফোন বন্ধ রাখা অনেকের কাছেই কঠিন হতে পারে। তাই শুরুতে কয়েক ঘণ্টা দিয়ে শুরু করা যায়। যেমন—সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর এক ঘণ্টা অথবা রাতে ঘুমানোর আগে দুই ঘণ্টা ফোন ব্যবহার না করা।

এরপর সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট দিন বা কয়েক ঘণ্টাকে ‘নো-ফোন টাইম’ হিসেবে নির্ধারণ করা যেতে পারে। জরুরি ফোনকলের প্রয়োজন হলে পরিবারের সদস্য বা গুরুত্বপূর্ণ ব্যক্তিদের জন্য বিকল্প যোগাযোগের ব্যবস্থা রাখাও ভালো।

ফোন থেকে দূরে থাকা মানেই পুরোপুরি অফলাইন নয়

ডিজিটাল ডিটক্সের উদ্দেশ্য প্রযুক্তিকে শত্রু বানানো নয়। বরং প্রযুক্তির ব্যবহার যেন দৈনন্দিন জীবন, ঘুম, কাজ, পড়াশোনা ও সম্পর্কের ওপর নিয়ন্ত্রণ না নেয়—সেটি নিশ্চিত করাই মূল লক্ষ্য।

তাই সপ্তাহে একদিন কয়েক ঘণ্টার জন্য ফোন দূরে রেখে নিজের জন্য সময় বের করার অভ্যাস দিয়েই শুরু করতে পারেন। নিয়মিতভাবে এমন বিরতি নেওয়া গেলে ডিজিটাল জীবনের সঙ্গে বাস্তব জীবনের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য তৈরি করা সহজ হতে পারে।

কালের আলো/এসএ

প্রতিপক্ষকে কামড় দেওয়ার ঘটনায় লুইস সুয়ারেজ ৯ ম্যাচ নিষিদ্ধ হয়েছিলেন। অথচ বিশ্বকাপ ফাইনালের পর মাঠে হাতাহাতির ঘটনায় আর্জেন্টিনার লিয়ান্দ্রো পারেদেসকে ১০ ম্যাচ নিষিদ্ধ করেছে ফিফা। দুই ঘটনার তুলনা টেনে পারেদেসের শাস্তিকে ‘অতিরিক্ত’ বলে দাবি করেছে আর্জেন্টিনা ফুটবল অ্যাসোসিয়েশন (এএফ

বিশ্বকাপ ফাইনালে স্পেনের কাছে হারের পর মাঠে উত্তেজনায় জড়িয়ে পড়েন আর্জেন্টিনার কয়েকজন খেলোয়াড়। স্পেনের এরিক গার্সিয়ার গলা চেপে ধরা এবং গাভিকে ধাক্কা দিয়ে মাটিতে ফেলে দেওয়ার ঘটনায় পারেদেসকে ১০ ম্যাচ নিষিদ্ধ করার পাশাপাশি ৯০ হাজার ডলার জরিমানা করেছে ফিফা।

এএফএর আইনি উপদেষ্টা আন্দ্রেস পাটোন উরিচ মনে করেন, পারেদেসের শাস্তি তাঁর অপরাধের তুলনায় স্পষ্টতই বেশি। ফিফার সিদ্ধান্তের বিরুদ্ধে আপিল করে নিষেধাজ্ঞা কমানোর চেষ্টা করবে এএফএ।

ডি স্পোর্টস রেডিওকে উরিচ বলেন, ২০১৪ বিশ্বকাপে ইতালির জর্জিও কিয়েল্লিনিকে কামড় দেওয়ার পরও সুয়ারেজকে ৯ ম্যাচ নিষিদ্ধ করা হয়েছিল। তাঁর যুক্তি, সেই ঘটনার সঙ্গে তুলনা করলে পারেদেসের ১০ ম্যাচের নিষেধাজ্ঞা যথাযথ মনে হয় না।

২০১৪ বিশ্বকাপে কিয়েল্লিনিকে কামড় দেওয়ার ঘটনায় সুয়ারেজকে ৯ ম্যাচের নিষেধাজ্ঞার পাশাপাশি আরও শাস্তি দিয়েছিল ফিফা। এবার সেই ঘটনাকেই উদাহরণ হিসেবে তুলে ধরে এএফএ বলছে, আরও গুরুতর বলে বিবেচিত কিছু ঘটনার ক্ষেত্রেও একই বা কম মেয়াদের শাস্তি দেওয়া হয়েছে।

উরিচ আরও একটি ঘটনার নজির টেনেছেন। তাঁর দাবি, এক ইউরোপীয় ফুটবলার নাৎসি প্রতীক প্রদর্শনের ঘটনায় ১০ ম্যাচ নিষিদ্ধ হয়েছিলেন। এসব উদাহরণ বিবেচনায় পারেদেসের শাস্তির মাত্রা নিয়ে প্রশ্ন তোলার সুযোগ রয়েছে বলে মনে করছে এএফএ।

উরিচ বলেন, তাঁরা ভিডিও ফুটেজ ফ্রেম ধরে বিশ্লেষণ করেছেন এবং তাঁদের ধারণা ছিল, পারেদেস ও নাহুয়েল মলিনার শাস্তি আরও কম হওয়া উচিত ছিলপারেদেসের পাশাপাশি আর্জেন্টিনার নাহুয়েল মলিনাকে ৭ ম্যাচ নিষিদ্ধ করেছে ফিফা। তাঁকেও ৯০ হাজার ডলার জরিমানা করা হয়েছে।

আর্জেন্টিনার সহকারী কোচ রবের্তো আয়ালাকে দেওয়া হয়েছে ৩ ম্যাচের নিষেধাজ্ঞা ও ৩০ হাজার ডলার জরিমানা।

অন্যদিকে থিয়াগো আলমাদার ১ ম্যাচের নিষেধাজ্ঞার বিরুদ্ধে আপিল করার সুযোগ নেই বলে জানিয়েছেন এএফএর আইনি উপদেষ্টা। তাই পারেদেস, মলিনা ও আয়ালার শাস্তি কমানোর দিকেই বেশি গুরুত্ব দিচ্ছে এএফএএএফএ প্রথমে ফিফার সিদ্ধান্তের পূর্ণাঙ্গ কারণ জানতে চাইবে। এরপর ভিডিও প্রমাণ ও আইনি যুক্তি দেখিয়ে আপিল করা হবে।

আপিল কমিশনেও শাস্তি বহাল থাকলে কোর্ট অব আরবিট্রেশন ফর স্পোর্টস (সিএএস)-এ যাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করবে আর্জেন্টিনা ফুটবল অ্যাসোসিয়েশন।

এ ক্ষেত্রে তাদের সামনে পুরোনো একটি নজিরও রয়েছে। ২০১৮ বিশ্বকাপ বাছাইপর্বে সহকারী রেফারিকে গালাগাল করার অভিযোগে লিওনেল মেসিকে চার ম্যাচ নিষিদ্ধ করেছিল ফিফা। পরে আপিলের পর সেই নিষেধাজ্ঞা পুরোপুরি প্রত্যাহার করা হয়।

সেই নজির সামনে রেখেই এবার পারেদেস ও মলিনার শাস্তি কমানোর আশা করছে এএফএ।

তবে আপাতত তাদের মূল প্রশ্ন একটাই—কিয়েল্লিনিকে কামড় দেওয়ার মতো ঘটনায় সুয়ারেজ যেখানে ৯ ম্যাচ নিষিদ্ধ হয়েছিলেন, সেখানে বিশ্বকাপ ফাইনালের পরের হাতাহাতির ঘটনায় পারেদেসকে কেন এক ম্যাচ বেশি নিষিদ্ধ করা হলো?

কালের আলো/এসএ